原标题：总是容易愤怒？或许我们大家可以和它好好相处
愤怒和其他负面情绪一样，它的出发点或是目的，其实很大程度上对我们都是有利的。
愤怒的目的，本质上是为了提供保护。
- 提醒我们，某些边界正在被侵犯。
- 去保护一些更加脆弱的情绪，比如恐惧、悲伤或是失望等。
我来举几个例子，让你们可以更加直观、更加清晰地去了解愤怒是如何给我们提供保护的。
同时，也认识一下愤怒有哪几个类型。愤怒的能量是巨大的，这就使得我们总是不自觉的用愤怒这种强大的情绪，来战胜让我们感觉到脆弱的情绪。
这就是愤怒的第一种类型：继发性愤怒
比如，一个人从医生那里得知自己的癌细胞已经扩散了，这样一个时间段，他的第一反应往往并不是害怕或者悲伤，而是冲着医生发火。究其原因，就是因为愤怒能够在一定程度上帮助他转移恐惧。
比如，一个男生经常向一个女孩儿示好，一段时间之后，如果这个女孩对男生依旧毫无兴趣，那男生就会很伤心很自卑。这样一个时间段，男生的悲伤也很有可能会转化成为愤怒，帮助他抑制之前体验到的被拒绝的痛苦，让他感觉自己不再脆弱。
再比如，一个丈夫，只要妻子质疑他教育孩子的方式，他的第一反应就是发火。因为这样一个时间段，他是把妻子的评价理解为指责或是批评的，这让他感受到了威胁。
可能在丈夫内心深处，他也在怀疑自己是否擅长教育孩子，自己是否算得上是一个好父亲。此时，其实他的愤怒，是源自于他对自己的不安全感，源自于对自己养育技能的怀疑。
所以继发性的愤怒，本质上是为了保护我们更加脆弱的一些情绪。
第二种愤怒：转嫁的愤怒
有的时候，我们会发现了自己会无意识地对着无辜的人发脾气，而且越是亲近的人，我们的脾气往往越大。
这种情况之所以会发生，是因为我们找不到可以责怪的对象，或者说，是不能向恰当的人表达我们的愤怒。
比如，某些人无法向挑剔的老板发火，于是就会转而向不认识的的士司机，或是家人发泄自己的不满和怒火，这就是我们常说的“家里像条龙，出门像个虫”。
可见，转嫁的愤怒，不仅会伤害到我们自己，还常常会伤害到周围的人。
第三种愤怒，是过度的愤怒。
有些人对自己对世界都报有很高的期望，一旦事情的发展与他们的期望不符，他们就会非常生气。长期如此，不仅会让自己陷入易燥易怒的泥淖，还会导致身边的人如履薄冰，担心因为一点点的小事就惹怒他们。
我们的想法，很大程度上决定了我们的情绪和行为。
基于此，我们将愤怒的来源归纳为三个“不”和两个情景。现在，你们可以尝试地回想一下，一个让你印象最为深刻的愤怒的场景，然后对号入座地看一下，你的愤怒是不是满足以下的三个“不”或是两个场景。
- 第一，不应该
我们常常会有这样的抱怨“这个事情你不应该这样做”，“这个事情你应该怎样怎样”。“不应该”的想法似乎总是会激起我们的愤怒。
在所有促成人类痛苦的思维模式中，最普遍而又最隐蔽的就是“我认为事情应该怎样”。
“应该”反映了我们是如何期待别人的行为，又是如何期待这样一个世界的。
比如，朋友应该支持我，孩子应该努力学习，丈夫应该善于沟通，同事应该尽责尽职，老板应该公正公平，飞机应该准时准点，邻居应该和善有爱......
如果我们把上述的观点误当作绝对的真理，而非我们自己的偏好，那么其中任何一个观点，都有一定的概率会导致我们产生愤怒。
世界不会按照任何一个人所设定的规则来运行，包括我们自己。
当然，这并不是说我们不能对别人抱有期待，也并不是说我们该对过分的行为逆来顺受。
只是我们要明白，尽力抗争固然重要，但接受现实灵活应变同样也很重要。
- 第二，不公平
不公平的待遇，往往会成为愤怒的导火索，“凭什么他可以那样，我就不行”。
人们总是对公平公正有所期待，期待社会可以公平一些，期待我们所接受的待遇可以公平一些。这种期待可以追溯到我们很小的时候，“为什么他的果实比我多”，“凭什么他可以玩到九点，而我却不能”等等。
当这些期待并没有随着年龄的增长而现实时，就会造成我们持续的抱有“公平公正”的期待，也就持续地因为无法实现而愤怒。但其实，绝对的公平在成年人的世界里面，怎么可能会实现呢
当然，这也并不是说我们该消极地容忍别人不公平不道德不合理的行为。
只是，我们要让自己拥有一个健康的心态：设法解决我们大家可以解决的事情，同时，接受我们无法改变很多的现实。
- 第三，不符合预期
当一件事情没有达到自己所期望的目标时，也经常会引起我们的愤怒。除了三个“不”以外，还有以下两个场景，也同样会引起我们的愤怒。
第一个场景是伤害
当我们自己受到了攻击，或是身边的人遭受了伤害，一般的情况下，我们的第一反应一定是愤怒。
第二个场景是恐惧
郭德纲曾经在相声里说过一句话“人恐惧到极致就是愤怒”。愤怒可以给我们提供保护，令我们看起来非常强大，从而克服掉我们内心最深层的恐惧感。
上图是产生愤怒的一些常见的信条。人们永远不应该做错误的事情，社会应该是公平的，我应该永远得到公平的待遇，别人的行为不该给我造成不便等等。
到这里，我们已了解了愤怒的目的、类型，以及产生愤怒的不同原因。
接下来，我们来看一下有哪些办法可以轻松又有效地处理愤怒相关的情绪。试着回想一下，你平常是如何让自己从愤怒的情绪中走出来的？
男生，一般会选择和兄弟们一起喝酒撸串，或者去运动一下。
女生就更简单了，买买买就好。而如果恰巧惹你生气的人是你的男朋友或者老公的话，那刷他们的卡，用他们的钱，可能就是消除你愤怒最有效的办法了。所以，处理愤怒情绪最有效的方式就是产生行为。
如何快速地从如此强烈的情绪中走出来，并且开始实施行为，成为了我们缓解或是消除愤怒的关键。愤怒的升级，往往来源于两个因素。
第一个，是不断叠加的想法。那些弥漫性的想法，不应该，不公平，不符合期望，总是在我们的脑海挥之不去，难以消弭。
第二个，是沟通过程中无法解决的不畅和冲突。由此可见，打断和沟通，是控制愤怒蔓延的有效手段。
我们大家一起来看一下，有什么方法可以轻松又有效地打断愤怒。
- 第一个方法：数数
很多人都会建议，打断的时候从0数到10，但是，我个人更加建议，随机挑选一个四位数字往上数或者往下数。
数数的目的是为了转移注意力从而打断愤怒，但是0到10是一个惯性思维，并不可以帮助你有效地分散注意力，或是打断。
所以我们一定要要找一个相对陌生的随机的数字，比如4047，然后往下数4046、4045、...、4038,这样的一个过程可能需要你自己去想“4047接下来是什么”，那这个会是比较有效的帮助你打断愤怒的方法。
- 第二个方法：深呼吸
深呼吸，能够有效缓解我们的紧张、焦虑和愤怒。
在这里，跟大家伙儿一起来分享一个比较具体的方式，7-8-9腹式呼吸法。
吸气的时候，默数7下，然后屏住呼吸，默数8下，最后缓缓呼气，默数9下。
这样子的呼吸方法，能够在一定程度上帮助你更好地关注在呼吸上，也可以轻松又有效地缓解你准备攻击的想法和状态。
- 第三个方法：暂时离开
某种程度上来说，这可能是最好的方法。
情绪管理是要去学习的，愤怒更是。
因为，愤怒会让我们停止理性的思考，转而进入感性的旋涡。而一旦我们的脑子脱离了理性的思考，那我们的语言输出功能就会随即出现一些明显的异常问题，讲出一些不受控制的、具有破坏性的话。
所以，该怎么说出来就很关键了，我们一定要要找到更加合适的方式，去表达我们当时的愤怒或是不满。
暂时离开的时候，我希望你可以有类似“我现在不太冷静，我会在离开五分钟之后再回来，继续我们的讨论”这样的表述。
这样和摔门走人最大的区别在于，你传递给对方一个信息“我只是暂时地离开，我还是会回来，我还是会以处理问题为目的的”，而不只是失去理智的逃避。
- 第四个方法：写下来
有的时候，文字的力量会比语言大的多。
在沟通过程中，愤怒和矛盾很容易会不断升级，这样一个时间段，内在的对话可能会更有效。试着把愤怒和不满写下来落成文字，会让我们有更多的时间去思考。
除了打断，有效沟通也是缓解愤怒的一个方式。
事实上，很多愤怒都是在沟通中产生的，一些矛盾或者是一些分歧。
争吵当中的双方，往往是声调慢慢的升高，语气越来越强硬，似乎只有这样子才能压制别人，战胜别人。这样一个时间段，控制愤怒就显得不太现实了。
与其去控制，不如更合理的发泄出来。所以，如何在沟通中正确表达我们的愤怒，成为了我们更为关心的问题。在这里，我和大家伙儿一起来分享两种方式。
- 第一个方式：“我”字开头的表述方式。
这种表达方式的秘诀在于进行沟通，而不是威胁。
“你”开头的表述方式，常常会给人一种“你在指责我，你在评判我”，或者是“你对我不满意”的感觉。
“我”，就会缓解言语给别人带来的信息上或是接受上的误区，会表达一种“对事不对人”的态度，会有助于我们用一种友好的方式来交流自己的想法。那么，如何才能用“我”字开头的祈使句合理的沟通呢？
- 这就是我要讲的第二个方式，三段论表述方式。
在我们表述自己的情绪时，注意以下三点
- 我们感受到了什么，
- 我们正真看到了什么以及我们正真看到的东西能够让我们想到什么
- 是我希望有机会能够怎样
这样子，才能有一个非常明确的表述，让对方知道我们的感受，以及我们对于所发生的事情的看法，同时，也可以让对方接收到我们的期望。
我们表达的信息会是非常明确的，也是不带任何情绪的。举几个例子。
“小张，当你在别人面前指责我的时候，我感到很尴尬很不安。希望你以后能够尊重我，不管是在别人面前，还是在只有我们俩的时候。”
“小李，在我还没有完成之前的任务时，你就不断的给我增加额外的工作，让我感到不堪重负。我觉得这些新的工作当中，有一部分是可以分派给我们的辅助人员的。”
“当你说我没有照顾好我的孩子时，我感到很恼火，我希望你能够相信我照顾孩子的能力。”
“老公，当你很晚还没有回家，而又不告诉我你在哪里时，我真的感到很担心。如果你要到午夜12点钟以后才能回家的话，请给我打个电话。”
采用这样类似的三段论的表述方式，除了能够明确的表达我们的想法以外，也可以让对方冷静下来，明白我们的想法，感受我们的感受。
这样，相较于失控的争吵，他也许就更愿意用我们大家都希望的方式去做一些行为上的改变，而不是激化矛盾，让场面变得不可调和。愤怒和其他负面情绪一样，都是非常正常的。希望我们都能够和愤怒好好相处，利用它好的那一面，避免其造成伤害的那一面。
任何一个人，都有可能在情绪失控的情况下，做出冲动且愚蠢的行为，包括我们自己。而愤怒引起的后果往往也很严重。
有些很容易被发现，比如严重的情感痛苦、抑郁、内疚、窘迫、失控感，人际关系崩塌等。
有些可能要经过好多年才能被发现，比如亲密关系的裂痕，职场问题的处理模式，身体心理健康隐患等。
无论是哪一种，都意味着，你一时的愤怒，给你，给你周围的朋友，给你的生活造成了伤害。愤怒的意义，从来都不在于伤害别人，而在于表达和保护自己；在于捍卫自己存在的权利；在于修复人际关系的边界。觉察愤怒，其实就是在觉察愤怒背后所蕴藏的需求。
我们不需要为愤怒而愤怒，而是希望可以通过突破这一层非常激烈的情绪找到被我们忽视的需要，了解有哪些被逃避了、被压抑了、被剥夺了。当我们真正了解了内心的需求时，也就真正了解了如何正确地表达我们的愤怒。
这样一个时间段，愤怒不仅不会造成伤害，还有可能会让我们成为更好的自己。
观点来源：
金超轶
壹心理专家委员会成员
壹心理明星咨询师
澳大利亚持照临床心理学家
擅长：人际关系、心理健康、情绪管理
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