转自：陕西大众健康
近来，美国研讨人员对触及75万多名成年人的9项前瞻性研讨进行汇总剖析，探求了15种癌症发生率与体育练习之间的联系。成果显现，每周运动量到达7.5~15小时的人群，与肾癌、肝癌、乳腺癌、结直肠癌等7种癌症危险下降出现显性相关，且跟着时下人们运动时刻添加，癌症危险逐步减小。这其间，慢跑特别受人重视。
有用慢跑要满意4点
速度不宜太慢。
对成年人而言，慢跑时心率大约控制在140~150次/分；若为老年人，心率大约为130~140次/分。慢跑速度可参照3~4分钟跑完400米，老年人可放宽为3~5分钟。慢跑速度不宜太慢，为了逐步添加心率，运动者可由快走开端，渐渐调整为慢跑，逐步调整呼吸。
频率视个人而定。
新版《美国运动攻略》主张，成年人每周至少进行2.5~5小时的中等强度的有氧运动或1.25~2.5小时的剧烈有氧运动，或二者组合。一般来说，主张咱们咱们每次慢跑时刻到达30分钟以上，并每天坚持。详细频率依据运动者本身的状况而定。
地上硬度有考究。
假如天气晴朗、空气新鲜，主张咱们咱们在户外慢跑。但慢跑对地上要求比较高，最好是塑胶田径运动跑道，其次是沥青路面，主张仍是不要挑选水泥地上。假如遇到天气状况欠安，可在室内使用跑步机进行。
早九点后、下午两三点是最佳时刻。
清晨空气新鲜，但植物进行了一夜的呼吸作用，空气中二氧化碳浓度大，不主张咱们咱们在太阳升起前运动。夏日最好在早上9点后运动；冬天可挑选下午2~3点进行，防止过冷或过热对心血管形成影响，影响血压。
老年人慢跑有5项留意
从快走开端练习。
有些老年人的心肺功用比较弱，假如感觉慢跑强度偏大，无妨先快走开端练习。体弱的老年人每分钟走120步左右即可，能够合作甩开双臂、大步向前。假如想加大强度，双手可握一个0.5~1千克的小哑铃或装满水的矿泉水瓶，快走的一起进行力气练习。
运动前热身。
老年人快走前进行5~10分钟的热身运动，削减运动损害危险。快走时心率最好控制在大约每秒130次，尽量添加呼吸的深度，防止短促，确保氧供更足够。
每天走30分钟左右。
快走时刻过长易导致踝关节疲惫，可能发生扭伤或跌倒，主张老年人每天行走约30分钟。
选对运动鞋。
主张选软底透气、鞋码适宜、安全防滑、减震作用好的平底运动鞋，能削减摔跤的状况。除了鞋，主张老年人运动时佩带护膝、护腕、护踝等维护配备，防止扭伤和磕碰。
来历：三秦大众健康杂志
